Las enfermedades cardiacas son una de las principales causas de muerte en todo el mundo, pero la buena noticia es que existen medidas que puede tomar para prevenirlas, reducir el riesgo de padecer problemas de salud relacionados con el corazón y mejorar su salud en general. Si realiza sencillos cambios en su estilo de vida y adopta hábitos cardiosaludables, podrá proteger su corazón y llevar una vida más sana. En esta entrada del blog, exploraremos ocho medidas que pueden ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
1. Coma más alimentos integrales
Adopte una una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Limite la ingesta de grasas saturadas, alimentos ricos en sodio, carbohidratos refinados, azúcares añadidos y alimentos muy procesados. Comer mucha fruta y verdura ayuda a aumentar la ingesta de fibra, que se sabe que reduce la aparición de enfermedades cardiacas. Consumir pescado azul, especialmente los ricos en grasas omega-3 como el salmón, también puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
Elija más alimentos integrales.
2. Mejorar los niveles de colesterol
Los niveles elevados de colesterol aumentan el riesgo de obstrucción de las arterias, incrementando así el riesgo de enfermedad coronaria, infarto de miocardio e ictus. Según la Asociación Americana del Corazón, su colesterol LDL ("malo") debe ser inferior a 130 mg/dL, y el colesterol HDL ("bueno") debe ser de al menos 50 mg/dL para las mujeres y 40 mg/dL para los hombres. La dieta y el ejercicio desempeñan un papel importante para ayudar a controlar los niveles de colesterol.
3. Cuidado con la hipertensión
La hipertensión arterial es el factor de riesgo de enfermedad cardiaca más común. Conozca su tensión arterial y manténgala bajo control. Los cambios en el estilo de vida, como comer sano, hacer ejercicio y evitar el exceso de sal, pueden ayudar a prevenir la hipertensión.
Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial.
3. Prevenir y controlar la diabetes
Las personas que padecen diabetes corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Los niveles elevados de azúcar en sangre dañan las arterias y los vasos sanguíneos aumentando el riesgo. Es importante mantener el azúcar en sangre bajo control a través de la dieta, el ejercicio y los medicamentos si padece diabetes. La prediabetes puede revertirse si se tiene cuidado.
4. Actívese
Mantenerse activo puede proteger contra las enfermedades cardiacas, ya que el ejercicio ayuda al corazón a trabajar de forma eficaz, reduciendo la presión arterial y el estrés. Hacer ejercicio también ayuda a mantener un peso saludable, lo que protege significativamente contra diversas enfermedades crónicas. 30 minutos de actividad al menos 3-4 veces por semana es un buen objetivo.
Elija una actividad que le guste y póngase activo, como Melissa, Emily, Cliff y Henry en el Banco de Alimentos con sus bicicletas.
6. Consumo moderado de alcohol
Una mayor ingesta de alcohol puede aumentar el riesgo de padecer muchos tipos de cáncer, así como elevar su tensión arterial. El alcohol añade calorías adicionales a su ingesta, lo que le dificulta perder peso y, a su vez, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Si bebe, limite su consumo de alcohol a no más de dos copas al día en el caso de los hombres y a no más de una en el caso de las mujeres.
7. Controle su estrés
Se ha demostrado que el estrés aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ya que incrementa su presión arterial. El estrés extremo o la depresión pueden aumentar su riesgo de sufrir un infarto. Los cambios sencillos en el estilo de vida como hacer ejercicio, una dieta sana, la música y la meditación pueden ayudar, pero si siente que está demasiado estresado o deprimido lo mejor es que busque ayuda profesional.
Elija algo que le ayude a aliviar el estrés y le aporte alegría. Para algunos, puede ser el voluntariado. Aquí puede ver a voluntarios espigando como parte del Programa GleanSLO en las Granjas Talley.
8. Dejar de fumar
Fumar cigarrillos aumenta enormemente las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio y un derrame cerebral. Cada cigarrillo que fuma provoca daños irreversibles en el corazón. Si fuma, dejar de fumar puede ayudarle a deshacer el daño en cierta medida y a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Hable con su médico para informarse sobre las formas y los mejores métodos para dejar de fumar.
- Por Sharmin Sampat, MS, dietista en prácticas, Universidad Politécnica Estatal de California