RECETAS
Construir una comunidad más sana con recetas nutritivas
El Banco de Alimentos de SLO se esfuerza por brindar a los miembros de la comunidad tanto los alimentos como las herramientas que necesitan para prosperar. Al ofrecer a nuestros participantes recetas saludables, accesibles y culturalmente inclusivas, así como educación nutricional basada en la ciencia, los alentamos a preparar comidas más nutritivas en casa y a tomar decisiones informadas en su vida cotidiana.
Recetas con productos de temporada
Consumir una variedad de frutas y verduras a diario le proporcionará una serie de nutrientes esenciales para su salud en general. Haga clic en los nombres de las frutas y verduras que aparecen a continuación para obtener información y recetas.
Frutas y verduras de verano
Frutas
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Sandía
Disponibilidad estacional: Julio-septiembre
Busque: Al elegir una sandía, busque una firme y simétrica con un exterior mate, lo que indica que está madura. Una mancha amarilla cremosa en la parte inferior también sugiere que está lista para comer.
Cómo prepararse: Al preparar la sandía, lave la corteza y córtela en rodajas o retire la corteza y córtela en trozos del tamaño de un bocado.
Cómo almacenar: Guarde las sandías enteras a temperatura ambiente hasta que se corten. Después de cortarlas, guarde los trozos restantes en un recipiente hermético en el frigorífico.
Dato curioso: Una sandía es 92% agua, por lo que es una excelente forma de mantenerse hidratado
Información nutricional: Las sandías son una buena fuente de vitaminas A y C, esenciales para una piel sana y un sistema inmunológico robusto. También contienen antioxidantes como el licopeno, que se asocia a la reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas y favorece la salud del corazón.
Recetas: Salsa de sandía, Sorbete de fresa y sandía, Granizado de sandía, Copa de ensalada de sandía y queso feta
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Cerezas
Disponibilidad estacional: Abril-julio
Busque: Cuando seleccione cerezas, busque las que sean firmes y regordetas, con una piel vibrante y brillante. El color puede variar según la variedad, yendo del rojo vivo al morado intenso. Cuanto más profundo sea el color, más dulce será la fruta.
Cómo prepararse: Para preparar las cerezas, basta con lavarlas bien y quitarles los tallos. Pueden disfrutarse frescas como un tentempié rápido y saludable, añadirse a las ensaladas o utilizarse en diversos postres.
Cómo almacenar: Para conservar las cerezas, guárdelas en el frigorífico en un recipiente transpirable o en una bolsa de plástico hasta una semana. Como alternativa, puede deshuesarlas y congelarlas para conservarlas durante más tiempo.
Información nutricional: Las cerezas son ricas en potasio y antioxidantes, ¡que tienen propiedades protectoras del corazón!
Dato curioso: El cerezo medio tiene más de 7.000 cerezas
Receta: Ensalada de pollo con cerezas, Pudding de cerezas y chocolate con semillas de chía, Copos de avena horneados con cerezas y chocolate, Parfait de cerezas y coco
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Melocotones
Disponibilidad estacional: Junio- Agosto
Busque: Al seleccionar los melocotones, busque los que tengan colores vivos y un tacto ligeramente blando, sobre todo alrededor de la zona del tallo. Evite los melocotones demasiado duros o con magulladuras visibles.
Cómo prepararse: Para preparar los melocotones, lávelos bien y quíteles la piel con cuidado si lo desea. Puede cortarlos en rodajas y disfrutarlos frescos, añadirlos a ensaladas o utilizarlos en diversas recetas, desde cobblers hasta batidos. Retire el hueso cortando la fruta longitudinalmente alrededor del hueso y gírela para separar las mitades
Cómo almacenar: Para conservar los melocotones maduros, manténgalos a temperatura ambiente durante uno o dos días. Para conservarlos durante más tiempo, póngalos en el frigorífico, pero deje que alcancen la temperatura ambiente antes de comerlos para obtener el mejor sabor.
Información nutricional: Son una buena fuente de vitaminas A y C, esenciales para mantener una piel sana, reforzar el sistema inmunológico y favorecer la producción de colágeno. Los melocotones también contienen fibra dietética, que ayuda a la digestión y favorece un intestino sano.
Dato curioso: Agosto, que es el Mes Nacional del Melocotón, celebra estas deliciosas frutas que no sólo forman parte de la familia de las rosáceas, sino que están estrechamente emparentadas con otras frutas de hueso como las ciruelas y las cerezas.
Recetas: Budín de pan navideño, Copos de avena con melocotón, Barritas de melocotón, Ensalada de melocotones a la parrilla y queso de cabra
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Ciruelas
Disponibilidad estacional: Mayo- Octubre
Busque: Al seleccionar las ciruelas, busque las que estén ligeramente blandas al tacto, cediendo a una suave presión. Deben tener un color vibrante y un aroma dulce.
Cómo prepararse: Para preparar las ciruelas, basta con enjuagarlas bajo el chorro de agua fría.
Cómo almacenar: Las ciruelas pueden conservarse a temperatura ambiente hasta su completa maduración, tras lo cual deben guardarse en el frigorífico para mantener su frescura.
Información nutricional: Las ciruelas contienen sorbitol y fibra que ayudan a prevenir el estreñimiento.
Dato curioso: Existe una variada gama de ciruelas, compuesta por más de 40 especies, que muestran una rica paleta de sabor y colores que van desde el rojo vivo, el morado y el amarillo hasta incluso los sutiles matices del verde. Sin embargo, las ciruelas pasas, la forma desecada de las ciruelas, proceden de un selecto grupo de variedades de ciruelos europeos. Estos árboles en concreto son de hueso libre (los huesos pueden extraerse más fácilmente), tienen un alto contenido en sólidos solubles y no fermentan durante el secado.
Receta: Crujiente de fruta de hueso, Té helado de ciruela elaborado en frío, Magdalenas de yogur y frutas variadas, Ciruelas asadas con miel
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Moras
Disponibilidad estacional: Junio- Septiembre
Busque: Al seleccionar las moras, busque bayas gordas y brillantes que tengan un color oscuro uniforme. Evite las que presenten cualquier signo de moho, excesiva blandura o aspecto apagado.
Cómo prepararse: Simplemente enjuáguelas con agua fría justo antes de consumirlas.
Cómo almacenar: Guárdelas en el frigorífico en su envase original para que se ventilen. Si las guarda en un recipiente hermético, ¡se pondrán blandas!
Información nutricional: Las moras aportan fibra dietética que favorece la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Estas bayas son abundantes en vitamina C, esencial para la función inmunitaria y la salud de la piel, al tiempo que ofrecen vitamina K para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Ricas en antioxidantes, sobre todo antocianinas, las moras ayudan a proteger las células del daño oxidativo. También contienen manganeso para el metabolismo y la salud ósea, así como cantidades beneficiosas de vitamina A y folato.
Dato curioso: Las moras no son verdaderas bayas, sino agregados de pequeñas drupas individuales, cada una de las cuales contiene su propia semilla. Las moras eran utilizadas por las mujeres con dolores de parto, ya que contienen vitamina K, que puede actuar como relajante muscular.
Receta: Tazones de desayuno de quinoa y canela, Enrollado de frutas con moras, Galletas de avena con limón y moras, Bocaditos de brie y zarzamora
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Melón cantalupo
Disponibilidad estacional: Junio- Noviembre
Busque: Melón con una corteza profundamente reticulada, de color amarillo dorado. Al seleccionar un melón cantalupo maduro, busque uno que parezca pesado para su tamaño, que tenga un extremo de la flor ligeramente blando y que desprenda un aroma fragante y dulce.
Cómo prepararse: Para prepararlo, lave la corteza exterior, ábrala, retire las semillas y corte la pulpa en rodajas o con una cuchara.
Cómo almacenar: Para conservar un melón cantalupo entero, manténgalo a temperatura ambiente hasta que esté maduro, después refrigérelo. El melón cantalupo cortado debe guardarse en un recipiente hermético en el frigorífico.
Información nutricional: Es una excelente fuente de vitamina C, ya que aporta más de 100% de la ingesta diaria recomendada en una sola ración. La vitamina C es conocida por sus propiedades de refuerzo inmunológico y su papel en la producción de colágeno para una piel sana. El melón cantalupo también contiene vitamina A, que favorece la salud de la vista y de la piel, así como potasio, que ayuda a regular la presión sanguínea y el equilibrio de líquidos en el organismo. Además, su alto contenido en agua contribuye a la hidratación.
Dato curioso: Se cree que el melón cantalupo, también conocido como melón almizclero, es originario del sur de Asia y África. Tiene una larga historia de cultivo y consumo, con pruebas que sugieren que se cultivaba en el antiguo Egipto y que era uno de los favoritos del Imperio Romano. El nombre de "melón cantalupo" procede de la aldea papal italiana de Cantalupo, donde se cultivó la fruta por primera vez en Europa.
Receta: Sorbete de melón cantalupo, Batido de melón cantalupo, Ensalada picante de melón dulce, Salsa fácil de melón cantalupo
Verduras
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Tomate
Disponibilidad estacional: Mayo - octubre
Busque: Al seleccionar los tomates, busque los que sean firmes, lisos y de color brillante. Deben tener una ligera elasticidad cuando se aprietan suavemente, pero no estar excesivamente blandos. Evite los tomates con arrugas, grietas o demasiado blandos.
Cómo prepararse: Los tomates pueden disfrutarse de numerosas maneras, tanto crudos como cocinados. Enjuáguelos con agua fría antes de utilizarlos. Para quitarles el tallo, simplemente corte un pequeño trozo en forma de cono alrededor del tallo. Para las recetas que requieran tomates pelados, escáldelos en agua hirviendo durante un minuto y páselos después a un baño de agua helada para quitarles fácilmente la piel.
Cómo almacenar: Guarde los tomates maduros a temperatura ambiente y alejados de la luz solar directa. Si necesita ralentizar el proceso de maduración, colóquelos en el frigorífico. Sin embargo, la refrigeración puede afectar a veces a la textura y el sabor de los tomates, por lo que es mejor utilizarlos en pocos días.
Información nutricional: Son una gran fuente de vitaminas A y C, así como de antioxidantes como el licopeno, que se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como la salud cardiaca.
Dato curioso: La especie silvestre del tomate se originó en la cordillera de los Andes de Sudamérica, probablemente en Perú y Ecuador principalmente, y se cree que fue domesticada en el México precolombino; su nombre deriva de la palabra náhuatl (grupo de pueblos originarios del sur de México y Centroamérica, entre ellos los aztecas). tomatl.
Recetas: Bruschetta de tomate y albahaca, Ensalada de patata y tomate, Ensalada de col rizada con tomates y queso, Pasta con salsa de tomate, Wrap de aguacate, lechuga, tomate y pavo,
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Maíz
Disponibilidad estacional: Mayo - noviembre
Busque: Al seleccionar el maíz, busque las cáscaras que estén frescas y verdes, bien envueltas alrededor de los granos. Pele suavemente una pequeña sección de la cáscara para asegurarse de que los granos están gordos, uniformemente espaciados y no demasiado arrugados. Compruebe si hay algún daño causado por gusanos en la punta de la mazorca.
Cómo prepararse: Para preparar el maíz, retire primero la cáscara y la seda. Enjuague las mazorcas bajo agua fría para eliminar cualquier resto de seda. Puede hervir, cocer al vapor, asar a la parrilla o incluso tostar el maíz.
Cómo almacenar: El maíz se disfruta mejor poco después de comprarlo, ya que sus azúcares naturales empiezan a convertirse en almidón tras su recolección. Si necesita almacenarlo, mantenga las hojas puestas y guarde el maíz en el cajón de verduras del frigorífico. Utilícelo en pocos días para obtener el mejor sabor y textura.
Información nutricional: Es una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética, lo que favorece la digestión y la saciedad. Cargado de vitaminas como la B6 y el folato, el maíz favorece la salud cerebral, la producción de energía y la salud ósea. Sus carotenoides, luteína y zeaxantina, contribuyen a la salud ocular y a la defensa antioxidante.
Dato curioso: Aparte de la Antártida, el maíz se cultiva en todos los continentes.
Recetas: Maíz callejero mexicano, Tacos de pescado con salsa de maíz, Ensalada de maíz, Barquitos de calabacín y maíz al horno
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Calabaza de verano
Disponibilidad estacional: Junio - septiembre
Busque: Cuando seleccione calabacines de verano, busque los que estén firmes, brillantes y sin manchas ni puntos blandos. En el caso del calabacín y la calabaza amarilla, opte por los tamaños más pequeños, ya que suelen tener un sabor más dulce y una textura más tierna.
Cómo prepararse: Las calabazas de verano pueden prepararse fácilmente lavándolas a fondo con agua fría. En el caso de las calabazas más grandes o duras, puede pelarlas. Se pueden cortar en rodajas, dados o incluso en espiral para utilizarlas en una gran variedad de platos.
Cómo almacenar: Guárdelas sin lavar en el cajón de verduras del frigorífico. Es mejor utilizarlas en el plazo de una semana, ya que pueden reblandecerse con el tiempo.
Información nutricional: Son una buena fuente de vitaminas A y C, así como de potasio y fibra.
Dato curioso: En América Latina, ¡la calabaza se convierte en caramelo!
Receta: Calabaza de verano rellena, Ensalada de pasta con verduras a la parrilla, Rollitos de lasaña de espinacas y calabacín, Tortitas de calabacín, Bocaditos de pizza de calabacín, Quesadilla de judías negras y verduras
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Pepino
Disponibilidad estacional: Mayo - agosto
Busque: Al elegir los pepinos, opte por los que sean firmes y de color uniforme. Evite los pepinos con manchas blandas, arrugas o extremos amarillentos. Por lo general, los pepinos más pequeños suelen tener menos semillas y una textura más crujiente.
Cómo prepararse: Los pepinos pueden disfrutarse con su piel, ya que contiene valiosos nutrientes y añade textura. Enjuáguelos bien con agua fría y frote suavemente la piel si es necesario. Si lo prefiere, puede pelarlos. Para eliminar el amargor, puede cortar los extremos y frotarlos contra la superficie del pepino con movimientos circulares.
Cómo almacenar: Guarde los pepinos en el cajón de los productos frescos de su frigorífico. Son sensibles a las bajas temperaturas, así que asegúrese de mantenerlos alejados de temperaturas extremadamente bajas o de la congelación.
Información nutricional: ¡Los pepinos son una buena fuente de vitamina K! También están compuestas de aproximadamente 95% de agua, lo que las convierte en un tentempié increíblemente hidratante.
Dato curioso: La frase "fresco como un pepino" se originó porque los pepinos pueden tener 20 grados de diferencia entre la temperatura interior y la exterior. Curiosamente, los pepinos pertenecen a la misma familia que las calabazas, los calabacines y los melones, conocidos colectivamente como la familia de las calabazas.
Recetas: Encurtidos rápidos, Ensalada de judías y pepino, Gazpacho de pepino, Hamburguesas griegas de pavo
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Pimiento
Disponibilidad estacional: Julio - Noviembre
Busque: Al elegir los pimientos, busque los que sean firmes, lisos y brillantes. Deben parecer pesados para su tamaño y tener una piel vibrante y brillante. Evite los pimientos con arrugas, puntos blandos o manchas.
Cómo prepararse: Los pimientos morrones son versátiles y pueden disfrutarse crudos o cocinados. Empiece por lavarlos bien bajo agua fría. Para retirar el tallo y las semillas, simplemente corte alrededor de la parte superior y tire de él.
Cómo almacenar: Guarde los pimientos sin lavar en el frigorífico en una bolsa de plástico o en un recipiente hermético. Pueden durar de una a una semana. Si le sobran pimientos morrones cortados, envuélvalos bien en papel de plástico o colóquelos en un recipiente hermético antes de refrigerarlos.
Información nutricional: Los pimientos morrones son ricos en vitamina C, aportando más de 100% de la ingesta diaria recomendada en un solo pimiento de tamaño mediano.
Dato curioso: Los pimientos rojos/amarillos/naranjas son simplemente pimientos verdes que se han dejado en la vid para que sigan madurando.
Recetas: Ensalada de pasta con verduras a la parrilla, Fajitas de pollo, Piña tailandesa y pollo, Chili de calabaza
Frutas y verduras para todo el año
Frutas
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Manzanas
Busque: Manzanas duras, sin magulladuras ni partes blandas.
Cómo prepararse: Aclarar y comer. Para evitar que se doren, cubra las superficies cortadas con zumo de limón.
Cómo almacenar: Guárdelo a temperatura ambiente hasta una semana o sin lavar en el frigorífico hasta 2-3 semanas.
Dato curioso: La manzana media tiene 10 semillas.
Dato nutricional: Coma la piel de la manzana para añadir más fibra a su dieta. La fibra nos ayuda a mantenernos saciados y favorece la digestión.
Recetas: Ensalada de manzana y pollo -Nachos de manzana - Cazuela de col, manzana y queso - Ensalada fresca y afrutada - Manzanas asadas - Crujiente de manzana y frutos secos - Ensalada de manzana y pera
Volantes: Datos de Apple
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Peras
Busque: Fruta firme y bien formada. Utilice la fruta completamente madura para su uso inmediato. Las pequeñas cicatrices y manchas no afectan al sabor.
Cómo prepararse: Enjuáguelas y disfrútelas enteras o cortadas en trozos. Para evitar que se doren, cubra las superficies cortadas con zumo de limón.
Cómo almacenar: Manténgalos a temperatura ambiente hasta que maduren, luego páselos al frigorífico para prolongar su frescura.
Dato curioso: Se conocen más de 3.000 variedades de pera en todo el mundo, aunque sólo una parte se cultiva habitualmente para los mercados comerciales. Entre ellas, las peras Bartlett son célebres por su carne dulce y jugosa. Las peras Anjou, disponibles tanto en variedades verdes como rojas, presumen de un sabor dulce y suave y de una textura tersa. Las peras Anjou son excelentes para recetas en las que mantener la forma durante la cocción es esencial, mientras que las Bartlett brillan en aplicaciones como salsas o mantequillas por su textura y perfil de sabor.
Dato nutricional: Las peras son una excelente fuente de fibra dietética, con unos 6 gramos por fruta de tamaño mediano, lo que favorece la digestión y una serie de beneficios para la salud. También contienen antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación del organismo. Además, la piel de las peras es rica en fitonutrientes, lo que aporta beneficios potenciales para la salud.
Volantes: Datos básicos sobre la pera
Recetas: Paletas de pera congeladas - Quesadillas de pera - Ensalada de pera -Salsa de fiesta de pera
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Naranjas
Busque: Denso y firme
Cómo prepararse: Enjuague la piel exterior, corte a través del tallo y en rodajas. O simplemente pele y ¡disfrute!
Cómo almacenar: Guárdela a temperatura ambiente si piensa disfrutar de la fruta pronto. Para disfrutarla más tarde, guárdela en el cajón del frigorífico.
Dato curioso: El color "naranja" debe su nombre al fruto del naranjo.
Dato nutricional: Una naranja proporciona toda la vitamina C que necesita en un día.
Volantes: Hechos rápidos sobre Orange
Recetas: Ensalada de cítricos - Naranjas a la canela - Taza de frutas para el desayuno
Verduras
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Patatas
Busque: Al seleccionar las patatas, busque pieles firmes, lisas y sin manchas, evitando las que tengan manchas verdes, que pueden tener un sabor amargo.
Cómo prepararse: Frote bien. Retire los brotes, las zonas cariadas y verdes. Déjelas enteras o pélelas cortadas a su gusto.
Cómo almacenar: Consérvelas en un lugar fresco, seco, oscuro y ventilado hasta dos meses o manténgalas a temperatura ambiente hasta una semana. Guárdelas lejos de las cebollas, ya que pueden estropearse entre sí más rápidamente.
Dato curioso: La palabra "patata" procede del español patata.
Dato nutricional: Las patatas son ricas en potasio, que ayuda a desarrollar los músculos y mantiene su corazón sano.
Volantes: Hechos rápidos sobre la patata
Recetas: Sopa de patata y brócoli - Sopa de patata y maíz - Tasty Tots - Patatas asadas al suroeste -Ensalada de patata y huevo
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Zanahorias
Busque: Zanahorias firmes, limpias, brillantes y bien formadas. Si tienen parte superior, ésta debe ser de color verde brillante.
Cómo prepararse: Recorte los extremos de la raíz y del tallo. Aclare. Frote o pele. Déjelas enteras, desmenúcelas o córtelas en monedas o palitos.
Cómo almacenar: Cubra y refrigere las zanahorias sin lavar hasta 2-3 semanas.
Dato curioso: Las semillas de zanahoria son muy pequeñas, y una cucharadita puede contener 2000 semillas de zanahoria.
Dato nutricional: Las zanahorias son ricas en vitamina A, que favorece nuestra visión y nuestro sistema inmunológico.
Volantes: Hechos rápidos sobre la zanahoria
Recetas: Tarta de manzana y zanahoria - Dip de zanahoria - Galletas de zanahoria - Patatas fritas de zanahoria al horno con comino- Patatas fritas al horno con zanahoria -Ensalada crujiente de remolacha y zanahoria
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Cebollas
Busque: Cebollas firmes y de cuello pequeño. Evite los bulbos con manchas oscuras o germinados.
Cómo prepararse: Enjuague, recorte los extremos de la raíz y el tallo. Deseche las hojas exteriores, corte por la mitad y coloque cada lado sobre la parte plana para cortar en rodajas/picar.
Cómo almacenar: Lo ideal es almacenar las cebollas en un lugar fresco, seco y oscuro. Las cebollas crudas enteras pueden durar de dos a tres meses si se almacenan adecuadamente.
Dato curioso: Las cebollas hacen llorar porque contienen ácido sulfúrico. Para evitar las lágrimas, coloque las cebollas en el congelador 30 minutos antes de picarlas o pique las cebollas por la parte superior, y no por el extremo de la raíz.
Dato nutricional: Las cebollas contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a nuestras células a crecer y mantenerse sanas.
Volantes: La cebolla en cifras
Recetas: Cuscús con guisantes y cebollas - Sopa de cebolla francesa
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Col
Busque: Cabeza firme y pesada con hojas exteriores frescas y buena coloración.
Cómo prepararse: Retire las hojas marchitas exteriores. Enjuáguelas. Corte la cabeza por la mitad a lo largo y retire el corazón. Córtelos en trozos o desmenúcelos. Hervir, calentar en el microondas, cocer al vapor o saltear.
Cómo almacenar: Cúbrala y refrigérela sin lavar hasta dos semanas.
Dato curioso: La col está estrechamente emparentada con el brécol, las coles de Bruselas y la coliflor.
Dato nutricional: La col es rica en vitamina K, que ayuda a cicatrizar las heridas, así como en vitamina C, que contribuye a la salud del sistema inmunológico.
Volantes: Datos básicos sobre la col
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